Welke vetten mag ik eten?

Vetten zijn niet alleen een waardevolle bron van energie voor het lichaam, ze vervullen ook andere, belangrijke functies. Ze helpen de nutriënten in het lichaam vervoeren, cellen bouwen en de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K opnemen.

Maar het is belangrijk te weten hoeveel vet we dagelijks moeten opnemen. Voedingsdeskundigen zijn het er bovendien over eens dat de juiste hoeveelheid van het juiste type vet even belangrijk is als de totale hoeveelheid die we verbruiken.

WELK VET MOETEN WE KIEZEN?

Er zijn drie grote vettypes: verzadigde, polyonverzadigde en mono-onverzadigde. Die bevinden zich alledrie in onze voeding, maar sommige zijn beter voor ons dan andere. Het is dus belangrijk te weten hoeveel we van elke soort verbruiken.

Verzadigde vetten zijn normaal van nature hard op kamertemperatuur en komen in de grootste hoeveelheden voor in dierlijke producten (bv. zuivel), vlees en verwerkte producten (bv. taarten en koekjes). Een overdaad aan verzadigde vetten wordt in verband gebracht met hoge niveaus van ‘slechte’ LDL-cholesterol in het bloed, een van de belangrijkste factoren die leiden tot hartziekten.

Transvetten zijn van nature in heel kleine hoeveelheden aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel, maar worden ook gevormd wanneer vloeibare olie wordt gehydrogeneerd om ze vast te maken. Transvetten vermijden we best zoveel mogelijk, want ze zijn niet gezond. Net als verzadigde vetten kunnen transvetten de cholesterolniveaus in het bloed verhogen.

Onverzadigde vetten komen voor in twee types: polyonverzadigde en mono-onverzadigde vetten. Vervanging van verzadigde vetten door polyonverzadigde en mono-onverzadigde vetten helpt de LDL-cholesterol te verlagen. Deze vettypes zijn doorgaans te vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals plantaardige oliën, zaden en noten.

Mono-onverzadigde vetten zijn vooral te vinden in olijven, noten, avocado’s, olijfolie, raapzaadolie, arachideolie en spreads op basis van deze ingrediënten.

Polyonverzadigde vetten verschaffen de essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft om normaal te werken. Essentiële vetzuren moeten we uit onze voeding halen, want het lichaam kan ze niet zelf produceren. Ze zijn collectief gekend als omega 3- en omega 6-vetzuren. Het is bewezen dat ze helpen de cholesterol op een gezond niveau te houden.

Omega 6-polyonverzadigde vetzuren vinden we hoofdzakelijk in oliën op basis van planten en zaden (bv. sesamolie) en noten (bv. amandelolie).

Van omega 3-polyonverzadigde vetzuren is bewezen dat ze bijzonder belangrijk zijn voor een gezond hart, vooral de lange keten omega 3-vetzuren, aanwezig in vette vis. Een van de redenen is dat ze het lichaam helpen de cholesterolniveaus in het bloed te regelen, wat hartziekten kan helpen voorkomen. Eén portie vette vis per week levert de aanbevolen hoeveelheid omega 3-polyonverzadigde vetzuren in onze voeding.

VUISTREGELS

• Eet minstens twee porties vis per week, waarvan één vette vis. Je kan kiezen tussen zalm, makreel, sardines, pilchards of haring.
• Kies voor zuivelproducten met een lager vetgehalte, bv. halfvolle of magere melk, kaas met verminderd vetgehalte. Koop je toch volle zuivelproducten, eet of drink er dan minder van.
• Verkies magere vleessoorten (bv. kip en kalkoen) en verwijder zoveel mogelijk zichtbaar vet en vel.
• Vervang vlees in je bereidingen door bepaalde groenten of peulvruchten.
• Gebruik minder vet om te koken en verkies vetarme spreads voor je toasts en broodjes.
• Grill, stoom, kook en bak in de oven in de plaats van te roosteren of in vet te bakken.
• Check de voedingswaarde op de verpakking om te weten of een voedingsmiddel een hoog of laag vetgehalte heeft. Hoog betekent meer dan 20 g vet per 100 g, laag betekent 3 g of minder vet per 100 g.