Les graisses : lesquelles consommer ?
Les graisses représentent non seulement une précieuse source d’énergie pour l’organisme, mais elles remplissent aussi d’autres fonctions importantes comme le transport des nutriments à travers l’organisme, la construction des cellules et l’absorption des vitamines A, D, E et K liposolubles.
Il est toutefois important de connaître la quantité de graisses à inclure quotidiennement dans notre alimentation. Selon les nutritionnistes, consommer la quantité correcte du bon type de graisse est aussi important que la quantité totale que nous avalons.
QUELLE GRAISSE CHOISIR ?
Il existe trois grands types de graisses : les acides gras saturés,les acides gras polyinsaturés et les acides gras mono-insaturés. Ils sont tous les trois présents dans notre alimentation, mais certains sont meilleurs que d’autres. Il est donc essentiel de connaître la quantité exacte que vous ingurgitez.
En principe, les acides gras saturés sont naturellement solides à température ambiante et sont surtout présents en grande quantité dans les produits d’origine animale (comme les produits laitiers), la viande et les produits manufacturés (comme les gâteaux, les biscuits et les tartes). Il a été démontré que consommés en quantités excessives, les acides gras saturés augmentent le taux de « mauvais » cholestérol LDL dans le sang, l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans sont naturellement présents en très petites quantités dans des aliments tels que la viande et les produits laitiers, mais se forment également lorsque des huiles liquides sont hydrogénées pour devenir solides. Il est préférable de les éviter autant que possible étant donné qu’ils sont mauvais pour la santé. À l’instar des graisses saturées, les acides gras trans peuvent aussi augmenter le taux de cholestérol dans le sang.
Les acides gras insaturés se déclinent en deux types : les polyinsaturés et les mono-insaturés. Remplacer les acides gras saturés par des polyinsaturés et des mono-insaturés aide à réduire le cholestérol LDL. On les trouve en général dans des aliments d’origine végétale comme les légumes, les huiles, les graines et les noix.
Les acides gras mono-insaturés sont le plus souvent présents dans les olives, les noix, les avocats, l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile d’arachide et les pâtes à tartiner fabriquées à partir de ceux-ci.
Les acides gras polyinsaturés nous procurent les acides gras « essentiels » dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Et comme il ne peut pas les produire lui-même, nous devons absolument les puiser dans notre alimentation. Généralement connus sous le nom d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6, il a été clairement prouvé qu’ils aidaient à maintenir un taux de cholestérol adéquat.
Les acides gras polyinsaturés oméga-6 (également appelés « oméga-6 polyinsaturés ») se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles à base de graines (par exemple l’huile de sésame) et de noix (comme l’huile d’amande).
Il a été prouvé que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (également appelés « oméga-3 polyinsaturés ») étaient essentiels à la fonction cardiaque, surtout les acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras. Il aide notamment l’organisme à réguler le taux de cholestérol dans le sang et partant, prévient le risque de maladie cardiaque. La consommation d’une portion de poisson gras par semaine apporte la quantité recommandée d’acides gras polyinsaturés oméga-3 dans l’alimentation.
CONSEILS ESSENTIELS :
- Mangez au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras (saumon, maquereau, sardines, truite ou hareng)
- Réduisez la quantité de graisses de vos produits laitiers en optant par exemple pour du lait demi-écrémé ou écrémé, des fromages moins gras ou réduisez votre consommation de produits entiers
- Choisissez des viandes plus maigres (par ex. du poulet ou de la dinde) et éliminez la graisse et la peau visibles
- Remplacez la viande par certains légumes ou légumes à gousse lorsque vous cuisinez
- Réduisez la quantité de matières grasses lorsque vous cuisinez et utilisez des margarines faibles en graisse sur vos tartines ou dans vos sandwiches
- Privilégiez la cuisson au gril, à la vapeur, à l’eau ou à la poêle plutôt que de frire ou rôtir
- Vérifiez l’étiquette des produits afin de déterminer s’ils sont riches ou pauvres en graisses : riches équivaut à plus de 20 g par 100 g et faibles à 3 g ou moins par 100 g